Los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer y tonificar los músculos localizados en la región abdominal, contribuyen a la estabilización de la región central del cuerpo, también llamada núcleo, colaboran con la definición de la cintura y mejoran la postura y el equilibrio.
Para aquellos que no tienen el tiempo, el dinero o la voluntad de asistir a gimnasios, es posible recurrir a ejercicios abdominales para hacer en casa para obtener estos beneficios.
10 ejercicios abdominales para hacer en casa
Y son precisamente algunos ejemplos de estos ejercicios los que revisaremos en la siguiente lista, que no fue organizada en orden de preferencia y eficiencia. Echa un vistazo:
Abdomen Invertido
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o colchoneta para hacer ejercicio, con las rodillas dobladas y unidas, las piernas dobladas en un ángulo de 90°, los brazos extendidos hacia los lados, las palmas de las manos hacia el suelo y los pies apoyados en el suelo, como en la primera imagen.
Luego, contraiga el abdomen para levantar las caderas del piso, comprimiendo las rodillas contra el pecho de acuerdo con la segunda imagen. El movimiento de tomar las rodillas hacia el pecho debe ser realizado por las caderas y el abdomen. Haga una pausa de un instante en la parte superior del movimiento y regrese a la posición original, teniendo cuidado de no arquear la columna vertebral o quitarla del suelo.
El ejercicio no debe hacerse rápidamente y las piernas deben ser bajadas de manera lenta y controlada. Además, no debe levantar el cuello en ninguna parte de la actividad.
Abdomen unilateral invertido
Cómo hacerlo: siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas hacia adelante. Incline ligeramente hacia atrás, concentrando el peso en los codos. Mantenga las palmas de las manos hacia abajo y levante ligeramente ambas piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. La cabeza, el cuello, la parte superior de la espalda y el antebrazo tampoco deben tocar el suelo; el cuerpo debe estar pegado al suelo desde los codos, como en la primera imagen.
El siguiente paso es contraer el abdomen y flexionar una pierna, acercando la rodilla lo más posible al pecho. A continuación, baje la pierna hasta la posición inicial. Después de terminar las repeticiones en una pierna, haga el ejercicio con la otra pierna.
Durante el movimiento, el cuello debe permanecer alineado con la espalda y la columna vertebral. Al acercar la rodilla al pecho, tenga cuidado de no doblar la parte superior de la espalda. Además, el movimiento debe realizarse de manera lenta y controlada.
Abdomen clásico
Cómo hacerlo: este es sin duda el más clásico de estos ejercicios abdominales para hacer en casa. Acuéstese en el piso o en una colchoneta o colchoneta. Coloque una mano a cada lado de la cabeza y doble las rodillas, manteniendo los pies en el suelo. Por cierto, los pies deben permanecer firmes en el suelo durante todo el ejercicio.
Levante la parte superior del cuerpo con la fuerza de los músculos abdominales, apuntando la cabeza hacia el techo. Mientras asciende, exhale el aire y manténgalo así durante un segundo. Luego, descienda, volviendo a la posición original, mientras inhala el aire.
Durante el ejercicio, es importante tener cuidado de no forzar la columna vertebral. También es esencial no lanzar la cabeza hacia adelante con fuerza.
Abdominal con soporte
Cómo hacerlo: Acuéstese en una colchoneta de ejercicio y ponga ambas manos en la parte posterior de su cabeza. Doble las rodillas y use una silla para sostener las piernas, dejándolas alineadas con las rodillas. El siguiente paso es levantar la parte superior del cuerpo utilizando la fuerza de los músculos abdominales. A continuación, vuelva a la posición original.
Durante el ejercicio, las piernas deben estar paralelas al suelo y no deben cambiar de posición. Es importante saber que el movimiento fuerza la columna vertebral lo suficiente y por lo tanto no debe ser realizado por personas que tienen problemas con la hernia discal.
Abdominal con carga
Cómo hacerlo: Acuéstese recta sobre su espalda con los pies rectos y apoyados en el suelo o levantados como en la imagen (luego puede apoyarlos sobre un banco o una silla) y formando un ángulo de 90° con sus rodillas.
Sostenga un peso sobre su pecho o sobre su torso con los brazos extendidos. Exhale el aire y lentamente comience a levantar los hombros del piso. Se deben elevar a unos 10 cm del suelo, mientras que la región lumbar permanece apoyada en el suelo.
Al llegar a la parte superior del movimiento, flexione los músculos abdominales y sosténgalo durante un breve momento. Finalmente, inhale el aire y baje lentamente el cuerpo, volviendo a la posición inicial.
Abdominal con las piernas levantadas
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos hacia el costado del cuerpo, las palmas hacia el piso y las piernas extendidas hacia el techo. Luego, flexione el tronco hacia el techo, llevando las manos hacia los pies. A continuación, baje el tronco y vuelva a la posición inicial.
El movimiento de elevación de la cabeza, los hombros y las manos hacia los pies debe ser único. Además, al llevar las manos hacia los pies, la parte superior de la espalda no puede doblarse.
Abdominal supra e infra
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en un colchón, ponga las manos sobre la cabeza, doble los codos y las rodillas, dejando los pies en el suelo y cerca de los glúteos. Los codos deben apuntar a los lados y estar detrás de la cabeza.
Mantenga el tronco firme y comprometido y levante completamente los hombros y la parte superior posterior del piso, mientras toma las rodillas hacia el pecho. Contraiga la parte superior del cuerpo en la parte superior del movimiento, mantenga la posición por un instante y vuelva a la posición original.
La parte posterior de la cabeza no debe ser tirada durante el ejercicio para que el cuello no esté sobrecargado.
Abdomen agrupado en el balón suizo
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre una pelota suiza, que debe estar debajo de las caderas y en la parte baja de la espalda. Doble las rodillas en un ángulo de 90°, apoye los pies en el suelo, dejándolos alineados con los hombros, y entrelaza los dedos detrás de la cabeza.
El siguiente paso es flexionar el tronco hacia las rodillas, levantando el pecho. Deténgase tan pronto como la parte media de la espalda ya no esté en la pelota. Haga una pausa por un instante y luego regrese a la posición inicial.
Abdominal invertido con la bola suiza
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en un colchón, con las manos extendidas horizontalmente al lado del cuerpo, los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y un balón suizo entre las piernas. Luego, levante la pelota, estirando las piernas lo más que pueda.
Empuje la bola hacia arriba mientras levanta la región lumbar. Después de eso, baje lentamente el cuerpo mientras regresa a la posición original.
Abdominal con rotación
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo, flexione las rodillas apoyándose con los dos pies en el suelo y coloque ambas manos sobre la cabeza para darle apoyo. Contraiga el abdomen y lleve el pecho hacia las rodillas. Para ello, levante los omóplatos y la cabeza sin retirar la región lumbar del suelo.
Luego gire hacia un lado, vuelva a la posición alta, con las escápulas y la cabeza levantadas, y gire hacia el otro lado.
Cuidados
Antes de comenzar a hacer sus ejercicios abdominales en casa, es importante que haga una evaluación médica y que se asegure de que puede realizar este tipo de ejercicio. Una manera de evitar futuros problemas de salud causados por actividades que su cuerpo no apoya es consultar con su médico sobre su estado físico.
Otro punto importante es contar con la ayuda de un profesional de la educación física, incluso si se recurre a ejercicios abdominales para hacer en casa, ya que el seguimiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, previniendo así las lesiones causadas por errores en la aplicación, y brindando ayuda en caso de que ocurra algún problema, lesión o lesión.
Si piensas que contratar a un instructor físico es muy caro, puedes formar un grupo con amigos que también quieran entrenar abdominales y recurrir a un profesional que se reúna todos a la vez. De esta manera, usted puede compartir los costes del trabajo del entrenador o solicitar un descuento para él, si el entrenador personal todavía quiere cobrar por persona y no un precio general para el grupo.
Si aún así decides hacer ejercicio por tu cuenta en casa, sólo con las instrucciones de los tutoriales que se encuentran en Youtube y otros sitios de Internet, ten cuidado de elegir buenos videos, presentados por personas calificadas.
Además, preste mucha atención a lo que se enseña y vea y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta que entienda completamente cómo se debe realizar cada movimiento y cuál debe ser la posición del cuerpo. La forma incorrecta durante un ejercicio abdominal puede, por ejemplo, sobrecargar y endurecer los flexores de las caderas y provocar dolor en la región lumbar.
Y si siente o sufre alguna molestia, dolor, lesión o lesión, busque ayuda médica tan pronto como sea posible. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional para darle primeros auxilios. Por lo tanto, aunque parezca irrelevante, hay que asegurarse de que no sea algo más serio. Incluso si es un problema mayor de lo que usted piensa, el retraso en el tratamiento puede agravar la situación.
Otro punto que merece atención es la frecuencia con la que se realizan los ejercicios abdominales en casa. No deben realizarse diariamente, ya que sobrecargan los músculos, lo que trae dolor y lesiones. Debe tomar un intervalo de 48 horas con cada entrenamiento abdominal.